Как не сбить режим дня и что делать, если это уже произошло. Колонка Юлии Карповой из RealHR
На самоизоляции немудрено перепутать день с ночью. Но возвращение в офис не за горами, так что сбитый режим дня пора приводить в норму. В новой колонке для рубрики «Кадры на карантине» Юлия Карпова, глава агентства RealHR, делится личным опытом, как не допустить негативных изменений режима дня и что делать, если с ним уже явно что-то не так.
Совсем недавно в нашем корпоративном чатике увидела сообщения, которые пришли в час, два, три и даже четыре часа ночи. В числе прочего мои девочки-коллеги обсуждали вопросы сна: ночью не хочется ложиться, потому что есть интересные дела, хочется что-то посмотреть, почитать, в чем-то разобраться или даже просто потупить, а утром тяжело встать и завтракать уже приходится на ходу, в процессе работы. В особо запущенных случаях можно настолько сильно сбить режим дня, что ложиться под утро, спать днем, а потом опять по кругу.
Однажды и у меня такое было — после новогодних праздников я должна была выйти на новую работу, и в процессе, видимо, на фоне стресса режим дня сбился по самому плохому сценарию. На то, чтобы его восстановить, ушло немало времени, нервов и сил, и ощущения те я запомнила навсегда — они мне очень не понравились.
На самом деле нет ничего удивительного в том, что режим дня ломается. Мы мало двигаемся, никуда не ездим, не получаем новых впечатлений, не ходим в тренажерные залы, мало дышим свежим воздухом, если только не живем за городом, больше работаем, а еще нас продолжает окружать неопределенность — выдержать все это, конечно, непросто, а еще попробовать вовремя заснуть.
Особо острой проблема неправильный режим становится, когда работа привязана к определенному графику и сместить его нельзя. Давайте попробуем разобраться, как не допустить негативных изменений режима дня и что делать, если режим уже «покатился по наклонной». Ниже несколько нехитрых рекомендаций. (Важно: все советы основаны только на моем личном опыте, я не врач и не психолог).
1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Если это слишком сложно, то можно разрешить себе лечь и проснуться до определенного времени, например, до полуночи и до 9 утра. Только одно правило — сон должен быть обязательно ночью. Ну и спите в прохладной комнате с приоткрытым окном, чтобы был свежий воздух, и с темными шторами, чтобы солнце рано утром не будило, ведь уже лето.
2. Не наедайтесь на ночь и тем более не ешьте ночью — от тяжести в животе сон или пропадет, или будет беспокойным, так что утром состояние оставит желать лучшего. Ну и алкоголь, конечно, тоже лучше исключить, может показаться, что после бокала вина спать намного лучше, но качество сна при этом страдает.
3. Тренируйтесь — нам действительно не хватает двигательной активности, пеших прогулок, и в условиях квартиры домашние тренировки — единственная возможность ее восполнить. Дела по дому — это, конечно, тоже хорошо, но каждый день уборку вряд ли нужно делать. Раньше, когда еще можно было ходить в тренажерный зал, я занималась через день, а сейчас стараюсь делать это каждый день хотя бы понемногу, потому что тренировки из-за отсутствия свободных весов стали более легкими. Физическая нагрузка освобождает голову, дарит ощущение мышечной радости и приятное чувство работы над собой, улучшения себя. Ну и уровень снабжение крови кислородом в процессе физических занятий, конечно, повышается — почти как на свежем воздухе прогулялись.
4. Выходите из дома, да-да, не только для того, чтобы вынести мусор или дойти до ближайшей аптеки. Выйдите вечером, когда на улицах мало людей. Пройдитесь несколько раз вокруг дома, сделайте круг по кварталу. Я выхожу обычно около 22:00– 22:30, когда еще достаточно тепло и ни с кем не пересекаюсь. После такой прогулки остается только умыться и лечь спать — сейчас даже короткая прогулка на свежем воздухе буквально опьяняет.
5. Старайтесь менять картинку перед глазами и вокруг себя — работайте в разных локациях в квартире, если это, конечно, возможно. Я, например, работаю за столом на кухне, в гостиной на диване, иногда в постели, а в хорошую погоду на балконе. Так создается ощущение, что куда-то перемещаешься, видишь другую обстановку — от этого и настроение лучше, и рутины в распорядке дня немного меньше.
6. Не работайте перед сном, во-первых, уже ночь, и результата никто не увидит, а во-вторых, на свежую голову утром вы сделаете все гораздо быстрее.
7. Если хотите почитать перед сном, почитайте художественную литературу, чтобы настроиться на спокойный и позитивный лад. Если пытаться изучать что-то новое, то уснуть, скорее всего, долго не получится — мозг продолжит генерить мысли и переваривать информацию, которую в него загрузили совсем недавно. А вот насчет того, что читать можно только бумажные книжки, потому что экраны телефонов нарушают сон, я не согласна — уже много лет только с телефона и читаю, и со сном в целом порядок.
8. Перед сном постарайтесь не обсуждать волнующие вас темы, пусть волнение и исключительно положительное, например, путешествия, которые предстоят (даже в следующем году), день рождения, ремонт, покупку новой машины и т.п. Знаю по себе, что после разговора, прошедшего на подъеме, очень сложно лечь и заснуть — эмоции не дадут это сделать.
9. Если с засыпанием все равно проблема, могу порекомендовать лично испробованную аминокислоту триптофан — принимаю ее в капсулах каждый день, и уже в полночь сплю без задних ног. Просыпаюсь при этом отдохнувшая, с ясной головой. А вот снотворные таблетки переношу плохо, поэтому их не применяю никогда.
10. Ну и если режим уже сбился, но очень хочется вернуться обратно, стоит прибегнуть к жесткому, но действительно работающему методу — не спать. Да, именно так — если просидели всю ночь без сна, наутро очень захочется спать, но делать это не нужно ни в коем случае. Выпейте кофе, чай, сделайте легкую зарядку, умойтесь холодной водой, позавтракайте, но не переедайте. Ваша задача — досидеть до вечера и при этом ни разу не заснуть. Практически со 100%-ной вероятностью вам захочется спать уже в 10-11 вечера, а ведь именно этого вы и добивались.
Конечно, у меня были соблазны ложиться и вставать попозже, но я вовремя остановилась, потому что поняла, что здоровья и душевного равновесия, важного сейчас, мне это вряд ли добавит. Правила несложные — уверена, все получится, и мы выйдем с самоизоляции выспавшимися, бодрыми и полными сил.